ঋতুস্রাবের ব্যথা উপশম করার জন্য সহজ ব্যায়াম -

ঋতুস্রাব একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া, তবে এটি কখনও কখনও অত্যন্ত অস্বস্তিকর এবং বেদনাদায়ক হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ঋতুস্রাবের প্রভাবগুলিকে মোকাবিলা করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল এবং সরঞ্জাম উপলব্ধ রয়েছে এবং ব্যায়াম তাদের মধ্যে একটি। অনেকগুলি অঙ্গভঙ্গি, পেশীর ব্যায়াম করা এবং শরীরের নির্দিষ্ট অঞ্চলে রক্তপ্রবাহ বাড়ানো সহ বেশ কয়েকটি প্রক্রিয়া মাসিকের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

এই গ্যালারিতে, আমরা আপনাকে সেইসব সহজ ব্যায়ামগুলো দেখাব যা পিরিয়ডের ব্যথা কমাতে সহায়তা করতে পারে। ক্লিক করুন এবং এগুলো করার চেষ্টা করুন। 

© Shutterstock

কোবরা ব্যায়াম -

আপনি যখন ব্যথায় কাতরাতে থাকেন তখন আপনার ইচ্ছা হতে পারে যে আপনি কুঁকড়িয়ে যান, তবে এর ঠিক বিপরীতটি করা উপকারী হতে পারে। কোবরা ব্যায়ামটি আপনার পেট এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং বুককে পূর্ণপ্রকাশিত করার জন্য দুর্দান্ত একটি উপায়। এরকম করার ফলে রক্তপ্রবাহ বৃদ্ধি পাবে এবং ফলস্বরূপ তা ঋতুস্রাবের খিঁচুনি কমাতে পারে।

© Shutterstock

কোবরা ব্যায়াম -

এই কোবরা ব্যায়াম করার জন্য, কেবল আপনার পেটের উপর সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন। তারপরে আলতো করে আপনার বুকের অঞ্চলের পাশে মেঝেতে আপনার হাতের উপর ভর দিন এবং উপরের দিকে আপনার বুককে প্রসারিত করার জন্য নিজেকে টেনে নিয়ে যান।

© Shutterstock

ফিশ পোজ -

যোগব্যায়ামের দৃষ্টিকোণ থেকে ফিশ পোজ আটকে থাকা উত্তেজনা এবং শক্তি মুক্ত করতে দুর্দান্ত কাজ করে। এই শক্তি অস্বস্তি এবং ব্যথার মাধ্যমে প্রকাশ পেতে পারে, তাই এটিকে আমাদের শরীর থেকে মুক্তি দেওয়া সর্বদাই একটি ভালো পদক্ষেপ। নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশে উত্তেজনা কমাতে এই ব্যায়ামটি আদর্শ।

© Shutterstock

ফিশ পোজ -

ফিশ পোজটি করতে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বা আপনার নিতম্বের নীচে রেখে আপনার পিঠে সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি দিয়ে মেঝেতে ভর দিন এবং আপনার বুকটি উপরে তুলুন। আপনার মাথাকে নীচে শিথিল হতে দিন। আপনি এই অঙ্গভঙ্গিটি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন। এবং এটি তিন মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।

© Shutterstock

সামনের দিকে বাঁকা হওয়া -

মানসিকভাবে শান্ত হওয়া এবং সংযুক্ত বোধ করা প্যারাসিম্প্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে এবং পরিবর্তে এটি আপনাকে খিঁচুনি এবং ব্যথা আরও ভালোভাবে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে। সামনের দিকে বাঁকা হওয়া আপনাকে নিতম্ব, পিঠ, নিতম্বের মাংসপেশী এবং হ্যামস্ট্রিংকে প্রসারিত করতেও সহায়তা করবে।

© Shutterstock

সামনের দিকে বাঁকা হওয়া -

সামনের দিকে বাঁকা হওয়ার জন্য, আপনাকে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে শুরু করতে হবে এবং তারপরে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। মাধ্যাকর্ষণকে তার কাজ করতে দেওয়ার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন। যদি আপনার পা এবং পিঠের পেশীগুলি খুব শক্ত বোধ হয় তবে আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকা করতে পারেন।

© Shutterstock

হাঁটু থেকে বুক -

ফোলাভাব এবং অতিরিক্ত গ্যাস খুব অস্বস্তিকর হতে পারে। এই ব্যায়ামটি কেবল এই উভয় সমস্যাকেই উপশম করতে দুর্দান্ত কাজ করে না, বরং এটি আপনার পিঠের নীচের অংশের জন্যও একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

© Shutterstock

হাঁটু থেকে বুক -

আপনাকে যা করতে হবে তা হল নিজের পিঠে সমতল হয়ে শুয়ে থাকা, হাঁটুর উপরে একটি পা ধরা এবং আলতো করে এটি নিজের বুকের দিকে টানা। আপনার অন্য পা-কে ম্যাটের উপর সমতল করে রাখতে হবে। আপনি এটি ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে পারেন এবং তারপরে অন্য পা দিয়ে একইরকমভাবে করবেন।

© Shutterstock

বসে দুই পা ফাঁক করে সামনের দিকে বাঁকা হওয়া -

অনেক মহিলা মাসের এই সময়ে পিঠে ব্যথা অনুভব করেন। বসে দুই পা ফাঁক করে সামনের দিকে বাঁকা হওয়াটি শক্ত নিতম্বের পেশী এবং পিঠের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটিকে কিছুটা উন্নত ধরনের মনে হতে পারে, বিশেষত কম নমনীয়তা এবং গতিশীলতা-সম্পন্ন মানুষের জন্য, তবে এটি বেশিরভাগ লোক করতে পারে। এটি কেবলমাত্র আপনার প্রত্যাশার মতো দেখতে নাও হতে পারে।

© Shutterstock

বসে দুই পা ফাঁক করে সামনের দিকে বাঁকা হওয়া -

আপনি যদি আপনার নিতম্ব উঁচু করে এই ব্যায়াম সম্পাদন করেন তবে এটি আরও সহজ মনে হবে। একটি মোড়ানো তোয়ালে নিয়ে বসলে কাজ হবে। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে ছড়িয়ে দিন। তারপরে আপনি গভীর শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু এবং ধড়টি আলতোভাবে প্রসারিত করুন।

© Shutterstock

অলস (Supine) প্রজাপতি -

এটি প্রশান্তি এবং শিথিলকরণ বৃদ্ধির একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, যা অস্বস্তি এবং ব্যথা মোকাবিলা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই সুপিন প্রজাপতি, শক্ত নিতম্বের পেশীগুলি নরম করতে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো লক্ষণগুলিতেও সহায়তা করতে পারে।

© Shutterstock

অলস (Supine) প্রজাপতি -

আপনি যখন আপনার পিঠে সমতল হয়ে শুয়ে থাকবেন, তখন নিজের পা এবং হাঁটু একসাথে আনুন, তারপরে আপনার পায়ের তলাগুলি একে অপরকে স্পর্শ করার সময় আপনার পাগুলি একে অপরের থেকে দূরে সরিয়ে দিন।

© Shutterstock

আবদ্ধ কোণ (বসা প্রজাপতি) -

এই বসে থাকার ব্যায়াম আপনাকে শান্ত করার পাশাপাশি আপনার নিতম্ব থেকে উত্তেজনা মুক্ত করতে দুর্দান্ত কাজ করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার মতো পিরিয়ড-সম্পর্কিত হজমজনিত সমস্যাগুলিও কমাতে সহায়তা করতে পারে।

© Shutterstock

আবদ্ধ কোণ (বসা প্রজাপতি) -

বসে পড়ুন এবং নিজের পাগুলো আড়াআড়িভাবে রাখুন, তারপরে পায়ের তলাগুলি একসাথে আনুন এবং আলতো করে হাঁটুগুলি মেঝের দিকে ছড়িয়ে দিন।

© Shutterstock

শিশুদের মতো অঙ্গভঙ্গি -

পিরিয়ডের সময় এটি একটি আরামদায়ক এবং প্রশান্তিদায়ক ভঙ্গি। এছাড়াও, এটি হজমের সমস্যা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

© Shutterstock

শিশুদের মতো অঙ্গভঙ্গি -

হাঁটু গাড়ুন, নিজের নিতম্বের দিকে ঝুঁকে থাকুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার ধড়কে সামনের দিকে বাঁকতে দিন। গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন।

© Shutterstock

চিৎ হয়ে মোচড়ানো -

একটি মোচড় দেওয়া ভঙ্গি আপনার পেলভিক অঞ্চলে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে এবং খিঁচুনি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। চিৎ হয়ে মোচড়ানো এটি করতে পারে, পাশাপাশি এটি আপনার উপরের পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধকে শিথিল হতে দেয়।

© Shutterstock

চিৎ হয়ে মোচড়ানো -

আপনার পিঠে ভর দিয়ে সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি দুই পাশে প্রসারিত করুন। এর ফলে আপনার একটি ইংরেজি বর্ণমালা টি মতো আকৃতি ধারণ করা উচিত। তারপরে একটি হাঁটু বাঁকান এবং এটি অভ্যন্তরীণভাবে ঘুরিয়ে নিন (যেন আপনি আপনার পা বন্ধ করছেন)। তারপর আপনার মাথা এর বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে নিন। এটি আবার অন্যদিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

© Shutterstock

দেয়ালের উপরে পা দেওয়া -

এটার চেয়ে সহজ আর কিছু হয় না। দেওয়ালের উপর নিজের পা প্রসারিত করা আপনার পা, নিতম্বের মাংশপেশী এবং পিঠ থেকে উত্তেজনা মুক্ত করতে বিস্ময়করভাবে কাজ করতে পারে। এটি শিথিলকরণের অবস্থা বৃদ্ধি করে এবং খিঁচুনি কমাতে সহায়তা করতে পারে।

© Shutterstock

দেয়ালের উপরে পা দেওয়া -

আপনাকে যা করতে হবে তা হল দেওয়ালের দিকে মুখ করে বসে নিজের পা উপরে রাখুন। আপনার নিতম্ব দেওয়ালের কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, যাতে আপনি ইংরেজি বর্ণমালা এল-এর আকৃতি তৈরি করতে পারেন।

© Shutterstock

ক্যাট অ্যান্ড কাউ -

এই মৃদু অন্তস্তল ব্যায়াম আপনার পেশীগুলি শিথিল করে এবং রক্তপ্রবাহ বৃদ্ধি করে। মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করে এটি মেরুদণ্ডের গতিশীলতার বৃদ্ধিতে দুর্দান্ত কাজ করে।

© Shutterstock

ক্যাট অ্যান্ড কাউ -

আপনার হাত এবং হাঁটুতে ভর দিয়ে অবস্থান নিন এবং আপনার শ্রোণী এবং ঘাড়কে একই অবস্থানে নত করুন। অর্থাৎ আপনার নিতম্বকে টানুন এবং উপরের দিকে তাকানোর সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকা করুন এবং তারপরে এর বিপরীতটি করুন। গতিশীলতার উপর জোর খাটাবেন না; ধীরে ধীরে এবং গতির আরামদায়ক পরিসরের মধ্যে এটি করুন।

© Shutterstock

কবুতরের/পায়রার মতো অঙ্গভঙ্গি -

নিতম্বের উত্তেজনা খিঁচুনিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে কবুতরের/পায়রার মতো অঙ্গভঙ্গি সত্যিই শক্ত নিতম্বকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।

© Shutterstock

কবুতরের/পায়রার মতো অঙ্গভঙ্গি -

আপনার হাত এবং হাঁটু থেকে শুরু করে, আপনার একটি পা পিছনে হড়কিয়ে দিন এবং একই সময়ে আপনার হাঁটুর একটিকে বাইরের দিকে মেঝেতে বাঁকান। আপনার ধড়কে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখলে প্রসারণ বাড়বে।

© Shutterstock

আনন্দিত বাচ্চার মতো অঙ্গভঙ্গি -

একটি দুর্দান্ত নিতম্ব খোলার পদ্ধতি হওয়ার পাশাপাশি এবং আপনার পিঠ এবং পায়ে উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম পশ্চাদ্দেশে চাপ প্রয়োগ করে, যা খিঁচুনি কমাতে সহায়তা করতে পারে।

© Shutterstock

আনন্দিত বাচ্চার মতো অঙ্গভঙ্গি -

পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকা করা দিয়ে শুরু করুন। তারপর আপনার পা ধরুন এবং নীচের দিকে টানুন। আপনার নিতম্ব এবং নীচের পিঠকে মেঝেতে থাকতে হবে। প্রায় ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড এভাবে ধরে থাকুন এবং এর পুনরাবৃত্তি করুন।

© Shutterstock

চিৎ হয়ে ফিগার ৪-এর মতো ব্যায়াম -

এটি আপনার নিতম্বের মাংসপেশী এবং পিঠের নীচু অংশ উভয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে শান্ত অনুভব করতে সহায়তা করবে।

© Shutterstock

চিৎ হয়ে ফিগার ৪-এর মতো ব্যায়াম -

চিৎ হয়ে ফিগার ৪-এর মতো ব্যায়াম করতে, নিজের পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে থাকুন, তারপরে এক পা ধরুন এবং উপরে তুলুন এবং অন্য পায়ের হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনার বুকের দিকে উভয় পা টানতে উভয় হাত ব্যবহার করুন যা দেখতে ৪-এর মতো লাগবে।

সূত্র: (Health Digest) (Medical News Today) (Yoga Basics) (The Back Clinic) (Yoga Journal)

© Shutterstock