৩০টি স্বাস্থ্যকর কম ক্যালোরি ও উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস -

আপনি যদি ব্যস্ত জীবনযাপন করেন, তাহলে আপনি জানেন যে যখন খিদে পায় আর আপনার হাতে খাবার তৈরি করার সময় থাকে না তখন স্ন্যাকস কতটা দরকারী। তবে, আজকাল যেসব স্ন্যাকস পাওয়া যায় তার বেশিরভাগের মধ্যেই প্রচুর পরিমানে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি থাকে, যা খেয়ে আপনার স্বাদ মেটে না আর আপনার আরো খেতে ইচ্ছে করে। আসল ব্যপারটা হল আপনার স্ন্যাকস পুষ্টিকর এবং এতে প্রোটিন রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করা। প্রোটিন খেলে আপনার পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি হয় কারণ প্রোটিন খিদে-দমনকারী হরমোন নিঃসরণের সংকেত দেয়, হজমের প্রক্রিয়ার গতি কমায় এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে। খাবারে প্রোটিনের মাত্রা বেশি থাকলে তা শরীরের গঠন, হাড় ভালো রাখতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।

আরো জানতে চান? প্রোটিনে ভরা এবং যখন ইচ্ছে যেখানে ইচ্ছে উপভোগ করতে পারবেন এমন স্ন্যাকসের নাম জানতে ক্লিক করে এগিয়ে যান।

© Shutterstock

ছানা -

এটি এমন একটি স্ন্যাক যা পেটও ভরায় আবার প্রোটিনও ভরপুর। এক কাপ ২% ছানা আপনার শরীরের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদার ১৯% পূরণ করে। এটি শুধু শুধু খান বা কিছু ফল এবং বাদামের সাথে মিশিয়ে খান।

© Shutterstock

ডিম, চিজ এবং সবজি দিয়ে তৈরি মাফিন -

ডিম এমন একটি প্রোটিনের উৎস যাকে বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যায়। একটি সহজ ডিমের স্ন্যাক হিসেবে এই স্বাস্থ্যকর ডিমের মাফিন তৈরি করে দেখুন।

© Shutterstock

ফ্রোজেন গ্রীক ইওগার্ট -

গ্রীক ইওগার্ট ব্যবহার করে উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস বানানো যায় যা আপনি যখন ইচ্ছে উপভোগ করতে পারেন। যেমন এই উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস যা আইসক্রিমের মত প্রচুর পরিমাণে চিনি যুক্ত খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

© Shutterstock

ট্রেল মিক্স -

ট্রেইল মিক্সের মধ্যে থাকে প্রক্রিয়াজাতভাবে শুকনো ফল, শস্য এবং বাদাম আবার কখনও কখনও ডার্ক চকলেটও থাকে। প্রোটিন ছাড়াও, ট্রেইল মিক্সের বেশিরভাগ উপাদানে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজম শক্তি বাড়াতে এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে সহায়তা করে।

© Shutterstock

টার্কি এবং চিজ রোল-আপ -

তাড়াতাড়ি এবং সহজে বানানো যায় এমন একটি উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকসের জন্য টার্কি ব্রেস্টের টুকরোর সাথে চিজ এবং লেটুস দিয়ে র‍্যাপ বানান। এটা বাচ্চা এবং বড় সবারই পছন্দের!

© Shutterstock

চিয়া পুডিং -

চিয়া বীজ ফাইবার, শরীরের জন্য ভালো এমন ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ। চিয়া পুডিং সকালের খাবারের বা স্ন্যাকসের জন্য একটি সুস্বাদু বিকল্প যা আপনি আগে থেকে বানিয়ে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।

© Shutterstock

রোস্ট করা খোসা সমেত কাঁচা সয়াবিন (এডামামে) -

খোসা সমেত কাঁচা সয়াবিন বা এডামেমে প্রোটিন এবং ফাইবারে ভরা, যা আপনি স্ন্যাকস হিসেবে খেলে আপনার খিদে মেটাতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেটের মত ভিটামিন এবং মিনারেলের জন্য এডামামে একটি খুব ভালো উৎস।

© Shutterstock

উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত পিনাট বাটার বল -

পিনাট বাটার, ওটস, ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজের মতো পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে চটজলদি এই ধরণের প্রোটিন বল বানিয়ে নেওয়া যায়। এগুলি কুকি এবং লজেন্সের মত চিনি যুক্ত খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর এবং দুর্দান্ত বিকল্প।

© Shutterstock

ক্যানে আসা স্যামন -

ক্যানে আসা স্যামন একটি চমৎকার উচ্চ-প্রোটিন খাবার যা আপনি যেখানে ইচ্ছে নিয়ে যেতে পারেনে এবং উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস হিসেবে উপভোগ করতে পারেন। এটি ক্র্যাকার বিস্কুট বা কুছি কুছি করে কাটা শাক-সবজির সাথে খেলেও দুর্দান্ত লাগে।

© Shutterstock

রোস্ট করা চানা -

রোস্ট করা চানা সহজে নষ্ট হয় না তাই আপনি আপনার গাড়ি, ডেস্ক বা পার্সে রেখে দিতে পারেন যাতে যখন ইচ্ছে আপন সহজেই উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস উপভোগ করতে পারেন।

© Shutterstock

চেরি প্রোটিন স্মুদি -

ফ্রোজেন চেরি স্মুদিতে একটু টক ভাব এবং উপকারী উদ্ভিজ উপাদান যোগ করে। ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার এবং আমন্ডের দুধের সাথে চেরি মিশিয়ে একটি উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত সুস্বাদু স্মুদি তৈরি করা যায়।

© Shutterstock

পিনাট বাটার লাগানো সেলারি স্টিক -

সেলারি স্টিকের উপর শুধুমাত্র পিনাট বাটার মাখিয়ে সহজেই তৈরি করে নিন এই উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকসটি। আর যদি একটু মিষ্টত্ব যোগ করতে চান তাহলে কয়েকটি কিশমিশ বা শুকনো ক্র্যানবেরি ছড়িয়ে দিন।

© Shutterstock

প্রোটিন ওয়াফল -

সাধারণত ব্রেকফাস্টে খাওয়া হলেও, উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস হিসেবে আপনি দিনের মধ্যে যখন ইচ্ছে ওয়াফল খেতে পারেন। সাধারণত ওয়াফল বানাতে ১০ মিনিট সময় লাগে এবং ছানা, ওটস, ডিম, এবং প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি করা হয়।

© Shutterstock

ক্যানে আসা টুনা -

স্যামনের মতো টুনাও প্রোটিন এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস। তাজা হার্ব, মেয়োনিজ এবং গ্রীক ইওগার্ট দিয়ে একটি ক্রিমি টুনা স্যালাড তৈরি করুন এবং ক্র্যাকার বিস্কুট এবং কাটা শাকসবজির সাথে পরিবেশন করুন।

© Shutterstock

সেদ্ধ ডিম -

এতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে। প্রোটিনে ভরা, বিশেষ করে ভালভাবে সেদ্ধ করা ডিম এমন একটি স্ন্যাক যা আপনি সহজেই সবজায়গায় নিয়ে যেতে পারেন এবং এটি খুচরো খিদে মেটানোর জন্য খুব ভালো একটি বিকল্প।

© Shutterstock

কুমড়োর বীজ -

চটজলদি খুচরো খিদে মেটানোর জন্য কুমড়োর বীজ একটা ভালো বিকল্প। আর, এগুলির মধ্যে যে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে তা আপনার খুচরো খিদে মেটাতে সাহায্য করে।

© Shutterstock

চানা দিয়ে গ্রিক স্যালাড -

চানা দিয়ে গ্রিক স্যালাড হল সাধারণত আমরা যে গ্রীক স্যালাড বানাই তার এক সুস্বাদু বিকল্প। এছাড়াও, এতে ভালো পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।

© Shutterstock

প্রোটিন বার -

সহজে ভালো পরিমাণ প্রোটিন পাওয়ার জন্য প্রোটিন বার একটি দুর্দান্ত বিকল্প। চিনি এবং অন্যান্য অপ্রয়োজনীয় উপাদান বেশি থাকে। অতএব, নিজে তৈরি করে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।

© Shutterstock

জারকি -

মাংসের চর্বি বাদ দিয়ে তারপর সেটিকে পাতলা আর লম্বা লম্বা টুকরো করার পর সেগুলিকে প্রক্রিয়াজাত ভাবে শুকিয়ে তৈরি করা হয় জারকি। যার ফলে এটি একটি সহজলভ্য এবং সুস্বাদু স্ন্যাকস হয়ে ওঠে।

© Shutterstock

ইওগার্টের ডিপের সাথে সবজি -

স্ন্যাকস হিসেবে শাকসবজি খুবই ভালো কিন্তু শাকসবজিতে খুব বেশি প্রোটিন থাকে না। কিন্তু আপনি ইওগার্টের সাথে লেবু আর কিছু হার্ব মিশিয়ে ডিপ বানিয়ে তা দিয়ে শাকসবজি খেলে তাতে প্রোটিনের মাত্রা অনেক বেড়ে যাবে।

© Shutterstock

পিনাট বাটার দিয়ে আপেল -

আপেল আর পিনাট বাটার একসাথে খেতে দারুন লাগে। এছাড়াও, এই দুটিকে মিলিয়ে আমরা পেয়ে যাই একটি সুস্বাদু, ভরপুর পুষ্টি এবং উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস।

© Shutterstock

ডিমের স্যালাড -

ডিমের স্যালাড একটি সুস্বাদু, উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস যা কম-ক্যালোরি যুক্ত উপাদানগুলি দিয়ে বানানো যেতে পারে। সাধারণত ব্রেড জাতীয় খাবারের সাথে ডিমের স্যালাড খাওয়া হয় কিন্তু আরো পুষ্টিকর বিকল্প হিসেবে আপনি শসা কেটে তার সাথে খেতে পারেন।

© Shutterstock

বাড়িতে তৈরি গ্রানোলা -

গ্রানোলা হল একটি বেক করা স্ন্যাক যাতে রোলড ওটস, বাদাম এবং মিষ্টত্ব যোগ করার জন্য মধুর মত মিষ্টি উপাদান যোগ করা হয়ে থাকে। আপনার গ্রানোলায় আরও প্রোটিন এবং কম চিনি পেতে, দোকান থেকে না কিনে বাড়িতে তৈরি করুন।

© Shutterstock

কুইনোয়া -

কুইনোয়া হল একটি শস্যের মতো খাবার যা প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেলের একটি ভাল উৎস। শাকসবজির সালাদ বা কুচি কুচি করে কাটা শাকসবজির সাথে এক স্কুপ কুইনো যোগ করুন। চটজলদি স্ন্যাকস তৈরি করার জন্য এর ওপর দারুচিনি এবং অল্প একটু মধু ছড়িয়ে দিন।

© Shutterstock

ওভারনাইট ওটস -

ভিটামিন এবং মিনারেলে ভরপুর, ওভারনাইট ওটমিল তৈরি করা সহজ, এবং খুব পুষ্টিকর আরে আপনি এটিকে যেকোনো জায়গায় নিয়ে যেতে পারেন। এছাড়াও, ওটস খেলে পেট ভরে যায় বলে দেখা গেছে।

© Shutterstock

বেক করা টোফু -

বেক করা টোফুর সহজেই প্যাক করে সাথে নিয়ে যেতে পারেন এবং যেখানে ইচ্ছে খেতে পারেন। আর যদিও মানুষ ভিগান বা নিরামিষ ডায়েটে টোফু বেশি খান তবে যেকোনো ডায়েটেই প্রোটিনের একটি ভালো উৎস হিসেবে টোফু যোগ করা যায়।

© Shutterstock

রোস্ট করা তরমুজের বীজ -

তরমুজ খাওয়ার সময়, আপনি সম্ভবত সেটির বীজ ফেলে দেবেন। তবে, এই বীজগুলিতে প্রোটিন, জিঙ্ক এবং আয়রন থাকে এবং এগুলিকে রোস্ট করা হলে খাওয়া নিরাপদ।

© Shutterstock

টার্কি স্টিক -

টার্কি স্টিকগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে কিন্তু উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত হয়, আর আপনি এগুলিয়কে সহজেই যেখানে ইচ্ছে নিয়ে যেতে পারবেন আর যখন ইচ্ছে খেতে পারবেন। প্রতিটি টার্কি স্টিকে ১০গ্রাম প্রোটিন আর মাত্র ৬০ ক্যালোরি থাকে।

© Shutterstock

বাদাম থেকে তৈরি বাটার -

আপনার যদি চটজলদিতে এবং যেখানে ইচ্ছে নিয়ে যেতে পারবেন এমন উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকসের প্রয়োজন হয় তাহলে বাদামের তৈরি বাটার আপনার জন্য একটি ভালো বিকল্প। ছোট কৌটোতে করে আপনার পছন্দের পিনাট বাটার বা অ্যালমন্ড বাটার ভরে যেখানে ইচ্ছে নিয়ে যান।

© Shutterstock

ডালের স্যালাড -

ডালের স্যালাড একটি দুর্দান্ত স্ন্যাকস। এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং একটি খুব ভালো উদ্ভিদজ প্রোটিনের উৎস। রান্না করা ডালের সাথে কুচি কুচি করে কাটা সবজি, মশলা এবং আপনার পছন্দের ড্রেসিং মেশান আর তৈরি হয়ে যাবে এই সুস্বাদু স্ন্যাকস।

© Shutterstock